Consejos para andar en bicicleta sin sufrir lesiones

Consejos para andar en bicicleta sin sufrir lesiones

Andar en bicicleta es un deporte que, en la mayoría de los casos, es recomendable para todas las edades. Sin embargo, si no se toman las medidas necesarias, esta actividad podría ocasionar problemas en las articulaciones y músculos.

Al respecto, el kinesiólogo de Centros Médicos Vidaintegra, Nicolás Briso, explica que “las lesiones que ocurren principalmente en este tipo de actividad están relacionadas con el riesgo de caídas, por lo que es recomendable usar todas las medidas de seguridad, como casco y vestimenta apropiada”. Las principales zonas afectadas ante una caída son el rostro y los miembros superiores. Asimismo, hay condiciones asociadas al uso reiterativo de la bicicleta que pueden producir inflamaciones (tendinitis) en las rodillas, en el talón, muñeca, codos y hombros.

Otra parte del cuerpo que también trabaja mucho al usar la bicicleta es la espalda, por lo que es muy importante elegir una que se acomode al cuerpo y dar una correcta altura al sillín. Una forma efectiva para acomodar el asiento es ubicarse de pie al lado de la bicicleta y subirlo a la altura de la cadera. En caso de presentar molestias, es importante tratarse a la brevedad con un especialista.

La importancia de la elongación

Luego de realizar ejercicio se debe elongar para que la musculatura que quedó contraída llegue a su estado pasivo. El kinesiólogo asegura que una elongación no es lo mismo que un estiramiento. Una elongación bien realizada logra que el músculo vuelva a su estado inicial (antes de hacer deporte). “Es recomendable antes del ejercicio realizar elongaciones balísticas o elásticas (cortas y repetitivas de un musculo en particular), las que no pueden exceder más allá de los 6 segundos por repetición. Así activamos e irrigamos el músculo y evitamos lesiones. La idea es realizar 10 repeticiones de los principales músculos involucrados en el ejercicio”, indica.

En este contexto, el kinesiólogo entrega una pauta de ejercicios para elongar de manera correcta los músculos que se trabajan al andar en bicicleta:

  • Alta espalda, brazos y cuello: pararse frente a la bicicleta y poner las manos en el asiento y manubrio, retroceder un paso largo hacia atrás e inclinarse dejando caer la parte superior del cuerpo con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. La cabeza debe hacer una línea con la columna.
  • Espalda baja y cadera: hincarse frente a la bicicleta y separar levemente los talones unos 40 centímetros y abrir la punta de los pies como si marcaran las 10 y 10 en el reloj. Flexionar las rodillas y sentarse. Las rodillas quedan por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Para no caerse hacia atrás, antes de sentarse, inclinar levemente la bicicleta hacia el otro lado.
  • Piernas: pararse a un costado de la bicicleta y llevar primero una pierna hacia delante, arquearla en la rodilla a noventa grados y la otra lo más atrás posible, con la articulación de la rodilla levemente angulada. Apoyar bien la almohadilla de los pies y que estén bien alineados con las rodillas. Desde esa postura, llevar la pierna trasera lo más bajo posible con el peso del tronco, siempre en posición vertical. Dejar que la parte anterior de la pierna se tense.
  • Cuádriceps y rodilla: pararse frente a la bicicleta  y sujetar el pie derecho con la mano izquierda. Llevarlo hasta la nalga, sostenerlo hasta sentir bien la tensión durante 10 segundos, luego cambiar de pierna y mano.
  • Pantorrillas: pararse frente a la bicicleta con las piernas semiabiertas, paralelas. Hacer una leve presión hacia delante con la cadera. Mantener la parte inferior de la espalda sin quebrar. Tratar que el talón de la pierna trasera no se despegue del piso y que las puntas de los pies apunten hacia delante.

El kinesiólogo Nicolás Briso recomienda que al terminar la actividad se trabajen los mismos músculos elongados al comienzo, pero buscando relajar la musculatura. Esto se logra realizando elongaciones pasivas. De esta manera, además, se evitan las lesiones musculares.

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